Gezonde voeding

Tekst hier We proberen op TC ter lInden de voedingswaren die in het rood (slechts 5%) zijn vermeld om deze lijst, te vermijden.

Verder adviseren we de volgende zaken aan onze jeugd en leden van TC ter linden

-vermijd teveel 'snelle' suikers zoals in het rood vermeld in de doorgestuurde lijst.

-eet voldoende eiwitten en vetten.

-drink genoeg water.

-neem altijd een isotone drank mee voor tijdens en na de match.

-de club probeert de kinderen hierin positief te stimuleren door eerder met fruit te belonen dan met snoepgoed.

-er is een gesprek met de uitbaters over deze gezonde voedingslijst om tijdens de tenniskampen genoeg diversiteit van voeding aan te bieden.

-tegen eind november wordt er een infoavond georganiseerd waarbij de tennistrainers en andere geïnteresseerden geïnformeerd worden over gepaste sportvoeding en adviezen voor een algemeen gezonde voeding en life style.

In het kader van dit laatste (life style) is er nog veel te vertellen over een goed dag-nacht ritme met respecteren van genoeg slaap en geen overmatig licht (tv, pc, tablets ed) voor het slapen gaan. Ook zaken zoals voldoende bewegen, minder stress worden dan besproken

De lijst is als volgt opgebouwd:

In het groen de voeding die de voorkeur heeft.80%van het dieet dat uit de groene lijst komt is prima.Tachtig is prachtig!

In het oranje de voeding die liever iets minder gegeten wordt.Met mate is deze voeding geen probleem.Gebruik de gele lijst als je echt veel calorieën nodig hebt in korte tijd.

In het rood de voeding die het best vermeden kan worden.Het lichaam heeft er meer last van dan voordeel.

Eigenschappen van de groene voeding:

• Moderne oorsprongsvoeding(MOV).Authentiek natuurlijk voedsel waar we als mens mee opgegroeid zijn.Herkenbaar en bruikbaar.
• Lage glycemischelading,waardoor de insulinestijging minimaal blijft
• Vol voedingsstoffen die gebruikt kunnen worden voor onderhoud,reparatie en bescherming van het lichaam.

Deze groep bevat de volgende voedingsgroepen:

• Groenten
• Fruit. Wel zo oorspronkelijk mogelijk, dus het liefst mét pit (druif, watermeloen)en hoe kleiner hoe beter.Bosfruit zoals bramen en bessen heeft de voorkeur omdat het zeer vezel-en pectinerijk is en niet veel glucose bevat.
• Afwisselen is zoals met alles belangrijk.
• Noten
• Kiemen
• Gefermenteerd voedsel
• Knollen en wortels Wel mét celstructuur.Deze worden ook wel cellular tubers genoemd.Een aardappel heeft dit niet,maar een biet of ui wel.
• Pitten

• Kruiden. Keukenkruiden en geneeskrachtige kruiden.Vaak hebben deze ook een overlap.Kaneel enCurcuma is beide.
• Wieren en algen
• Honing. Met mate en het liefst biologisch en koudgeslingerd.
• Schaal- en schelpdieren.
• Paddenstoelen
• Eieren
• Vlees. Bewogen vlees dus veel eiwit en weinig vet.Bij voorkeur wit vlees.
• Vis. Niet gekweekt,maar uit de zee.Hoe kleiner en vetter hoe beter.
• Insecten. Hoewel dit nog een nieuw terrein is voor de gemiddelde Westerling,zijn krab,garnaal en kreeft in feite ook insecten,maar uit de zee.Dus gek is het niet,maar wel wennen.

Koolhydraten uit de groene voeding:

Bijvoorbeeld: Artisjok Aardpeer Asperge Bleekselderij Ui

Wortel Pastinaak Knolselderij

Bloemkool en andere koolsoorten

Broccoli (officieel gezien een oranje voeding ivm kweek, maar wel heel gezond).

Zoete aardappel

Mango, vijg, abrikoos en ander (sub)tropisch fruit

Bessen en bramen en alle vruchten die richting zurige smaak gaan.

Eiwitten uit de groene voeding:

Bijvoorbeeld:

Mager biologisch gras gevoerd vlees.(kijk bv op koop en kip.nl of koop en koe.nl)

Kip,kalkoen,kalf,eend en wild. Oesters en mosselen.

Haring,makreel,ansjovis,sprot,wilde zalm en tonijn(zolang je geweten het toelaat).

Eieren.Geen 5 granen eieren,maar van kippen die ook torretjes en wormen gegeten hebben.

Zeegarnaal, scheermes, alikruiken, kreeft. Slakken (erscargot)

Noten. Hazelnoot heeft bv het hoogste eiwitgehalte van alle noten.

Vetten uit de groene voeding:

Bijvoorbeeld: Vette zeevis.Eieren.

Vette vruchten zoals olijf, avocado.

Olijfolie en kokosolie (officieel een oranje voeding, maar wel heel gezond).

Vlees (zie eiwitten).

noten zoals walnoot, paranoot, Cashew, pecan, amandelen, macadamia`s.

Geen pinda!

Zaden en pitten zoals kokos(!),chia,pijnboompit,lijnzaad(met mate), pompoenpit,zonnebloempitten.

Ghee (geklaarde boter). (Officieel een oranje voeding, maar niet ongezond).

Eigenschappen van de oranje voeding:

• Nieuwe voedingsmiddelen die circa vanaf 12.000 jaar geleden ontwikkeld en gecultiveerd zijn.Ze bevatten zeker voordelen,maar ook nadelen.
• Voeding die onnatuurlijk is behandeld,door gekweekt etc.
• Vaak een geconcentreerde voedingsbron,waardoor de glycemische lading hoger ligt. Hierdoor piekt de insuline afgifte. De oorzaak is dat deze koolhydraten veel zetmeel bevatten,een monosaccaride
• Bevat naast nutriënten vaak ook antinutriënten.Dit zijn stoffen die:
• de opname van voedingsstoffen tegen gaan(fytaten en caseïne)
• de darmwand kunnen beschadigen(gliadine,lectinen en saponinen)
• verslavingsgevoeligheid en ontstekingen uitlokken (gliadinen, caseïne, saponinen)
• de celwand kunnen beschadigen(saponinen en lectinen).
• Deze groepomvat:
• Granen
• Zuivel
• Nachtschaden. Deze zijn aardappelen,maar ook de vruchtgroentes(legumes) die kleuren wanneer ze rijp worden. Tomaat, aubergines, paprika, pepers etc. Eet nooit onrijpe nachtschaden, zoals groene tomaat, paprika in verband met het hoge gehalte antinutriënten zoals lekten en saponiet.

• Mais.
• Peulvruchten.
• Plantaardige oliën.
• Gekweekte dieren? Bio-industrieelVarken,(plof)kip,kooikoe etc.

Koolhydraten uit de oranje lijst:

Bijvoorbeeld:Melk en yoghurt

Pinda(peulvrucht)

Aardappel. Bevat veel antinutriënten, heeft een hoge glycemische lading en werkt remmend op de schildklier en longfunctie.

Soja.Soja bevat veel antinutriënten,ontregeld ons hormonale systeem en kan de werking van de schildklier verstoren.Niet vaker dan twee keer per week gebruiken.Dit geldt met name voor sojamelk en-yoghurt.

Maïs.

Brood,pasta en ontbijtgranen.Tarwe,spelt,rogge,boekweit,quinoa, amaranth etc.

Havermout. Havermout is het meest gunstige graan omdat het geen antinutriënten heeft.Het nadeel is de schimmelbelasting.Maar voor de meeste mensen is dit van alle granen veruit de beste,dus gewoon gebruiken,tenzij het niet goed verdragen wordt.

Rijst.Zilvervliesrijst is beter,maar gebruik ook dit met mate ivm de glycemische lading (GL)

Tomaat,paprika en de overige vruchtgroenten zijn geen probleem,zolang ze gekleurd gegeten worden. Nooit groene vruchtgroenten eten.

Linzen,bonen en kikkererwten.Deze bevatten veel saponinen en verteren erg slecht,vandaar de winderigheid.Je kunt deze wel gebruiken,maar met mate en het liefst zolang mogelijk koken.De schuimlaag die je ziet als je bonen en erwten kookt zijn de saponinen.

Kokosbloesemsuiker, ahornsiroop (esdoorn of maple). Met mate gebruiken.

Alcohol.

Eiwitten uit de oranje lijst:

Bijvoorbeeld:

Peulvruchten. Soja, bonen etc.

Gekweekte opgefokte dieren.

Kweekvis. Tilapia, pangasius, kweekzalm

Kwark, yoghurt.

Caseïne eiwitshakes. Ook soja eiwitshakes bevatten veel antinutriënten.

Whey eiwitshakes.Deze shakes vallen en staan met de kwaliteit.Gebruik een whey eiwit met zo min mogelijk caseïne,niet meer dan 3%.En stevia als zoetmiddel in plaats van acesulfaam-K,sucralose of aspartaam.Verder is het wel een goede aanvulling omdat de biologische opneembaarheid erg hoog is,tot wel 95%.

Vetten uit de oranje lijst:

Bijvoorbeeld:

Gekweekte opgefokte dieren.

Kweekvis. Tilapia, pangasius, kweekzalm

Kwark, yoghurt. Met mate geen probleem, maar niet als hoofdbron.

5 granen eieren.Kippen zijn omnivoor en horen alles te eten,niet alleen granen.

Plantaardige oliën.Zonnebloemolie,cacaoboter,arachideolie,palmolie, margarine,bak-en braadproducten.

Boter.Net als havermout heeft boter ook veel voordelen.Boter is goed voor de darmflora en een bron van vitamine A en D.Dus gewoon lekker gebruiken, maar met mate.

Eigenschappen van de rode voeding:

Deze voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld:

• gemaakt en ontwikkeld om afhankelijk van te worden
• beschadigd en daardoor giftig
• Te geconcentreerd om gezond te zijn

Vaak zie je de volgende combinatie optreden:zout+vet+zoet.Chocolade met zeezout en caramel als voorbeeld.We kunnen hier slecht mee om gaan omdat onze verzadiging dan niet meer werkt.Friet met mayo(zoet,vet en zout)is een ander voorbeeld.Nog een voorbeeld:tosti met vlammensaus. Frituur en koek bevat veel transvetzuren die ontstekingen uitlokken en de celwanden verzwakken.

Deze groep omvat vaak:

• Snoep
• Gebak en koek
• Frituur
• De combinatie vet,zout en suiker in niet-natuurlijke concentratie
• E-nummers.Smaakversterkers,kleurstoffen en andere additieven

Omdat voeding uit de rode lijst vaak koolhydraten,vetten en soms ook eiwitten combineert is het hier beter om de lijst in een keer op te schrijven:

De rode voeding bevat:

Bijvoorbeeld:

Snoep

Gebak

Koeken

Pizza

Friet

Melkchocolade wat veel suiker bevat.

Bittergarnituur

Producten die veel E-nummers gebruiken, met name zoutjes zoals paprikachips bevatten er veel van.

Frisdrank

Shotdrinks. Flugel, Breezer, boswandeling, sambuca, schnaps en andere zoete alcoholdrankjes.

Zondigen mag!

Niemand is heiligen het is best goed om af en toe een zondigen.Streef naar 80%van je inname uit de groene groep,15%van je inname uit de oranje groep en af en toe iets lekkers omdat het weekend is.Dat houdt het ook maakbaar en leuk .

Maak niet de fout om nooit iets "slechts"te eten of drinken.Je lichaam moet af en toe lekker door de war geschopt worden om je flexibiliteit hoog te houden. Bijvoorbeeld opzondag lekker pizza eten en vrijdagavond een paar zoutjes.

Op deze manier zet je zelfs voeding uit de rode lijst in als medicijn.

Tips om meer uit de groenelijst te eten

Vervang voeding uit de linkerbalk voor voeding uit de rechterbalk

Aardappel (bv als friet of ovenschotel) Zoete aardappel, koolrabi, pastinaak

Melk Amandelmelk, kokosmelk.

Pasta Noodles van courgette, wortel, rettich

Rijst Bloemkoolrijst

Kristalsuiker Stevia, honing

Bloem en meel Kastanjemeel, amandelmeel, kokosmeel

Yoghurt Kokosyoghurt

Smaakversterkers Kruiden, zeewierstrooisel

Tips voor de lunch

• Soep on the go.Gebruik je thermosfles niet alleen voor thee of koffie,maar ook voor soep
• Warm met de lunch.Eet jel iever warm in je lunchpauze?Zoek dan een foodcontainer.Dit is een thermosfles met brede opening zodat je je eten gewoon mee kan nemen.
• Tijdnood of intermittend fasting.Heb je geen tijd om dit te maken?Maak dan een pan vol eten,vries het in,in kleine porties.`s Avonds haal je het uit de vriezer,in de ochtend snel opwarmen,dan doe je het in je thermos en neem je het mee.Een ontbijt kun je klaarzetten door alvast potjes te vullen zodat je deze er alleen bij hoeft te doen.Voorbeeld:ik vul potjes met cacao,kaneel, pompoenpit en noten.Dan maak ik havermout en gooi ik het potje erin.Klaar. Je kunt havermout trouwens ook koud eten.Overnight oat heet dit.Niet helemaal groen,maar wel met veel kruiden erin,dat vult de voedingswaarde weer aan.
• Gezond snoepen. Gebruik avocado om chocolademousse te maken.Zeezout erbij(de combinatie in je voordeel) en cacaopoeder.Beetje vanille erbij, mengen en klaar.Op internet staan veel recepten. Kastanjemeel is een perfecte vervanger om pannenkoeken te maken, in tegenstelling tot amandel-en kokosmeel. Kastanje heeft wel de binding die het erg lekker maakt.

• MilPakje bevroren fruit,bijvoorbeeld van de Albert Heijn of uit je tuin.In de blender doen met een blikje kokos melk.Eventueeleen schep whey eiwit voor de proteïne en je hebt een heerlijke milkshake.Bereidingstijd is 5 minuten.

...

Protocol voor herstellen van het evenwicht in het lichaam (homeostase):

Inleiding

Het lichaam probeert constant terug in evenwicht (homeostase) te komen nadat het uit balans werd gebracht door voeding, fout bioritme, stress of wat dan ook. Voor de huidige generatie is het wel dikwijls moeilijker als vroeger om het lichaam snel terug in evenwicht te krijgen.

We zijn qua voeding, stress en bewegen veel afgeweken van hoe de mens vroeger leefde en waarvoor we oorspronkelijk zijn gemaakt.

Er zijn immers heel wat meer chronische ziektes dan vroeger en het is bewezen dat we ouder worden (door goede medische technieken) maar dat de mensen steeds vroeger met klachten en medicatie moeten leven. Hoe zou dit toch komen?

Vroeger waren de stressors van de oermens : honger, dorst, extreme hitte of koude, wonden, infecties, acuut gevaar, …….Hebben we dit nog vaak?

Momenteel zijn de stressors van de westerse mens : teveel zitten, voeding die veel meer gebaseerd is op koolhydraten (KH) en met meer toxinen (vanuit milieu, maar ook door pesticiden en bewaarmiddelen) en onze grotere psychologische-emotionele stress en/of maatschappelijke (werk)druk.

Wat is er veranderd qua voeding ten opzichte van de oermens?

De oermens ging als hij honger had (nuchter was), bewegen, en op zoek naar voedsel. Dit voedsel was grotendeels gebaseerd op vlees (kleine zoogdieren), vis, schaal-en schelpdieren, eieren, knollen, wortelen, bladgroenten, fruit (best tropisch fruit, we kwamen oorspronkelijk van Afrika), woudvruchten, kruiden, noten, zaden en pitten.

De voeding van tegenwoordig bestaat meer uit KH (snelle suikers, brood, pasta, rijst en andere). We hebben een ijskast vol voeding en we herkennen amper nog wat honger is. We lopen dan ook het risico dat op den duur door hoge maaltijdfrequenties, veel tussendoortjes en KH-rijke maaltijden, onze suikers minder efficiënt worden opgenomen in onze cellen. Hierdoor blijven er teveel suikers in onze bloedbaan wat giftig is en ons immuunsysteem aanzet.

Suikers hebben we nodig om energie te krijgen en het is dus belangrijk dat deze efficiënt worden opgenomen.

Wat is er veranderd qua beweging ten opzichte van de oermens?

Ik denk dat hier geen tekening bij hoeft. De oermens had geen zittend werk aan de bureau voor een PC. Hij was constant in beweging en moest geregeld op de vlucht waardoor hij acuut gevaar had, hard wegliep of in bomen klauterde. Het belang van krachtoefeningen voor de armen wordt dan ook vaak onderschat.

Wat is er veranderd qua stress ten opzichte van de oermens?

Bij acute stress, waar niets mis mee, gaat het lichaam in de flight-fight modus. Adrenaline (en cortisol als oplossing) worden geproduceerd om ons lichaam op scherp te zetten. Hartslag en bloeddruk gaan omhoog, grote bloedvaten gaan open, de kleinere bloedvaten blijven dicht en onze suikers, natrium en water gaan direct doorheen de darm barrière in de bloedbaan. Dit is zoals eerder gezegd een normale fysiologische reactie van het lichaam om te reageren op acuut gevaar.

Bij chronische stress blijft onze stress-as aanstaan en blijft zo de productie van cortisol actief. Dit vraagt extra energie en gaat ten koste van andere lichaamssystemen.

Doordat die darm barrière open blijft staan om buiten suikers, Na en water snel in de bloedbaan te krijgen, kunnen ook andere pathogenen (vreemde indringers) ons lichaam zomaar binnendringen. Weeral moet ons Immuunsysteem hierdoor extra aan de bak wat tonnen energie kost en dit geeft vermoeidheid.

Hoe ontstaat nu een LGI (low grade inflammation)

Het is hiervoor al aangehaald maar door onze huidige voeding en slechter bewegingspatroon worden de suikers geleidelijk aan minder efficiënt opgenomen door al onze cellen. Chronische stress (cortisol blijft actief) vraagt veel extra suikers (energie) en maakt dat de darm barrière blijft openstaan en dat suikers, water en Na, samen met pathogenen direct in de bloedbaan komen. Je begrijpt dat ons Immuunsysteem harder moet werken.

Eigenlijk zou het IS alleen 's nachts actief mogen zijn om alle afvalstoffen (miljoenen kapotte cellen) op te ruimen.

Bij acuut gevaar gaat het immuunsysteem (IS) ons beschermen. Het is belangrijk dat dit beschermingssysteem efficiënt werkt, direct aanslaat en achteraf terug uit gaat. Maar vermits wij die extreme gevaarprikkels zoals honger, koude, infectie en dergelijke minder of nooit meer hebben, maar wel constantere stress, slechtere voeding en weinig bewegen, blijft ons IS constant aanstaan. We spreken dan van een LGI (low grade inflammation). Dit vraagt veel energie (glucose) van ons lichaam en gaat ten koste van anders systemen zoals energie voor spieren, hersenen, spijsvertering, warmteregulatie en andere. Bij tekorten van energie (suiker) moet de lever extra werken om via gluconeogenese suikers aan te maken. Als de energievoorraden op zijn, haalt de lever zijn energie uit de eiwitten van spieren, bindweefsel en pezen, die dan kunnen verzwakken/ontsteken.

Wat kunnen we doen?

Hormetische oefeningen specifiek voor je immuunsysteem te ontlasten :

Door zelf nog een keer acute stress te ervaren, prikkelen we ons immuunsysteem en gaat het na, een kleine opstoot, achteraf (alvast even) uitgezet kunnen worden. Dit noemen ze een hormetisch effect : Doe kortstondig iets slecht om er achteraf een positief effect van te hebben.

- Doe kortstondige anaerobe (tot verzuring) oefeningen gecombineerd met ademnood : Maak melkzuur aan door korte intensieve bewegingen zonder zuurstof. Dit maakt je IS wakker. Je IS heeft melkzuur nodig om even te pieken en dit helpt om het achteraf ook uit te zetten.

Je begrijpt ook dat O2 verlagen een grote stressprikkel is voor het lichaam maar als reactie gaat het lichaam ook meer rode bloedcellen aanmaken en kunnen we langer aeroob bewegen.

Concreet : 3x/dag , liefst voor het eten, squat positie en terwijl je armen snel bewegen in verschillende richtingen. 30x snel in en uitAH en achteraf 2' adem in houden terwijl je blijft bewegen.

Indien nodig rustig terug inademen en adem daarna terug inhouden. Squat positie kan ook eens veranderd in pompen,planken, lunge's of andere oefn. Als we maar even tot in de verzuring gaan. Cortisol zal verlaagd worden en je krijgt tevens een enorme zuurstof boost in je hersenen.

Je krijgt een (kortstondige) reset krijgt van je hypothalamus, de hoofddirigent van je Neuro-endocrinologisch systeem, hetgeen kan helpen om chronische pijn uit je CZ-stelsel te halen.

-doe 1x/dag eens iets extreem : (ijs)koude douche bv, of extreme hitte (sauna bv.)

Op het gebied van voeding :

-doe aan intermitterend vasten : 1x/week 16uur niets eten (bvb laatste maaltijd om 19u ,volgende om 11u30min 's morgens) of 1maal/week middageten overslagen kan ook. Heb nog eens Honger!!! Dit doet de cortisol en het insuline peil dalen.

-hou je aan een normaal eetpatroon : max 3x/dag eten, geen tussendoortjes (dit belast telkens je immuunsysteem en ook je pancreas die insuline moet produceren en zo minder efficiënt zijn verteringsenzymen gaat verdelen)

-drink genoeg water (2l/dag) maar liever in bulk drinken dat altijd kleine slokjes. Heb nog eens dorst!!! Dit brengt ook het verbindings-of liefdeshormoon oxytocine naar boven.

-sitting breaks : niet zolang op een stoel zitten, elk half uur bewegen. Armen zwaaien, rondstappen ed.

-bosbaden : 12min in het bos wandelen doet je cortisol (actief bij stress) productie halveren

-Leef flexibel : doe niet altijd hetzelfde, neem voldoende afwisseling zeker voedingsmatig (150 verschillende voedingsmiddelen/maand)

-Doe telkens voor het eten (dus nuchter), 1 a 2 min. intensieve oefeningen waarvan je buiten adem bent. Bvb jump oef, squats, statische squat + armoefn, pompen, optrekken aan bar, planken. Ieder doet dit op zijn eigen niveau. Door intensief nuchter te bewegen komt de Glut 4 transporter in de cel naar de rand om de suiker die in de bloedbaan komt bij eten, zo snel mogelijk in de cel op te nemen en blijft de suiker niet in de bloedbaan want dit is giftig. Tevens wordt je conditie verbeterd en je lichaam gestimuleerd om in de vetverbranding te gaan. Eventueel kan je deze oefn combineren met ademnood zoals eerder besproken bij het hormetisch effect om het immuunsysteem tot rust te brengen.

-Leef volgens je normaal bioritme : hou je aan het dag/nacht ritme. Dwz 12uur licht/12 u donker. In de 12 u donker geen voeding en licht (dus geen PC en TV, of gebruik van blauw licht uitschakelen via speciale bril bvb. Of app) en rust.